铁人三项运动要求其实很高

【导读】铁人三项运动要求其实很高 然而,绝大多数新手对肌肉系统的关注都严重不足,事实上,肌肉对你在铁三运动中的表现也至关重要。强壮而柔韧的肌肉是完赛的重要保障。虚弱而僵硬的肌肉根本不足以面对起伏路面、大风、波浪以及长距离的挑战,甚至可能导致严重的问

然而,绝大多数新手对肌肉系统的关注都严重不足,事实上,肌肉对你在铁三运动中的表现也至关重要。强壮而柔韧的肌肉是完赛的重要保障。虚弱而僵硬的肌肉根本不足以面对起伏路面、大风、波浪以及长距离的挑战,甚至可能导致严重的问题。

在前面三期特刊导读中,我们已详细讨论了游泳、自行车和跑步。现在,我们将探讨如何借助力量训练和拉伸运动,提升你的肌肉力量与灵活性。

举重有弊端吗?很多耐力运动爱好者从不举重,他们担心这样会让体重增加,从而损失速度。尽管年轻男子的肌肉量确实很可能因力量训练而增加,但是我们为大家准备的训练计划却不存在这个问题这与健美运动员和举重选手所做的力量训练完全不同。

在特刊作者Joe Friel指导过的铁三运动员中,从未有人因这一训练增加了过多肌肉,并导致速度变慢。事实恰恰相反他们变得更瘦更快了。肌肉训练能增加你的基础代谢,这意味着你每天能消耗掉更多热量,因此也更有利于减去多余的脂肪。

尽管相关科研的结果喜忧参半,但是,就其30多年的执教经验来看,力量训练绝对能改善那些力量不足的选手(特别是新手)的铁三运动表现。力量训练多少会提升你游泳、骑车、跑步三项运动的表现,但是,这种提升有偏向性,比如,骑车成绩的获益明显比游泳和跑步多。

然而,并非所有自行车选手都会从中显著获益,更不用提铁三选手。作者通过多年执教发现,力量训练对女子、年长的男子,以及四肢细长的人更为有效。比起二三十岁的青壮年男子,五十岁以上的男子明显会从中获益更多。

当你下定决心备战自己的第一场铁人三项比赛,最大的挑战往往是时间问题。如何在游泳、骑车、跑步之外再腾出时间给力量与柔韧性训练?这无疑给你本就满满当当的时间表提出了更高要求。你该如何解决这一困境?

在日常生活中加入拉伸训练并不困难。最理想的拉伸时间是游泳、自行车、跑步训练刚结束的时候。不过,你也可以利用办公空档,排队等待或是看电视的时间,做一些拉伸运动。

挤出时间去举重显然更加困难。通常,在健身房进行一次力量训练需要耗时45分钟至1小时,如果你实在没空去健身房,家里也没有适合力量训练的健身器材,那你还有另一个选择。本章中的大部分训练动作都可以用弹性阻力带完成,在运动用品店或是网店找到合适的阻力带并非难事。

有时,自重训练足以起到提升力量的作用,例如:用单腿下蹲、俯卧撑等动作代替相应的健身器材。即便条件有限,只要多动动脑筋,你完全可以在家里完成绝大部分的力量训练,然后你就可以很轻易地将其融入自己的日常生活了。此外,力量训练并不一定需要固定的专门安排,你可以把它们分散在一周之中,在有空时做上几组动作即可。

是否应该在本就繁忙的训练中加入力量训练?最大的决定因素在于你是否有足够的时间。如果你实在找不到合适的方法,很难将力量训练融入每周的训练之中,那还是应该优先保证自己的游泳、自行车、跑步训练–这三项运动的训练必须高于一切–毕竟你不用在铁三比赛中举重。

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